크로스핏을 접해본 분이 아니시더라도, 아마도 크로스핏에 대해서 한번 쯤은 들어보신 적이 있을 것입니다. 그리고 운동에 관련된 정체모를 용어를 들어본 적도 있을 것이고, 그러한 운동들이 좋다거나 혹은 위험하다는 말을 들어 본 적도 있을 것입니다. 대부분 무거운 것을 들거나 너무 빨리 움직이게 되면 다칠 수 있다는 말이었을테구요.
크로스핏의 특징에 대해서 한 마디로 정의해보면, '지속적으로 변화하는 움직임'이라고 말할 수 있습니다. 대게는 고강도, 그리고 높은 운동량으로 행해지게 되죠. 크로스핏은 새로운 운동이 아닙니다. 크로스핏에서 많이 실시하고, 사람들이 보통 힘들어하지만 효과는 좋은 버피, 스쿼트, 턱걸이 등의 유명한 동작들은 크로스핏에서 개발된 것들이 아니거든요.
운동을 할 때 가장 중요한 점은 자신의 수준을 알고 운동방법을 아는 것입니다. 그래야 다치지도 않고 계속 지속할 수 있는 힘을 얻게 됩니다. 자신에게 적합한 중량을 모른채 절대 무거운 것을 들어서는 안됩니다. 또한 어떻게 바벨을 들어올리는지를 모르면서, 데드리프팅을 하면 안됩니다. 즉, 크로스핏 등의 운동이 위험한게 아니라 사람들이 위험하게 하는 것입니다.
오늘은 우리 몸의 체력 및 힘을 키우고 라인을 잡는데 도움이 되는 운동 몇 가지를 알아보도록 하겠습니다.
1. 버피동작(Burpees)
버피동작은 체중을 가지고 하는 운동 중의 왕좌입니다. 왜냐하면 어디서든지 할 수 있고 동시에 심박수를 끌어올리기 때문입니다. 버피동작을 더 어렵게 할 수 있는 다양한 변화 동작들이 있지만, 핵심은 간단합니다. 가슴을 바닥에 댄 다음에 일어서고, 점프하면서 머리위에서 박수를 치는 것입니다. 그동안 운동을 안하셨다면 10회를 하기도 힘들 것입니다. 하지만 이만큼 지방을 잘 태우는 운동도 없으니 횟수를 20회, 30회 정해놓고 꼭 완수해 내는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
2. 스쿼트(Squats)
특히나 앉아서 일하는 직장인이라면, 반드시 스쿼트를 해야 합니다. 체중을 이용한 스쿼트는 하체를 강화시키고 또한 엉덩이 라인도 잡아줍니다. 앉을만한 공간이 있다면, 어디서든지 스쿼트를 할 수 있으니까 의자를 잠시 밀쳐넣고 틈나는대로 스쿼트를 하세요.
3. 박스점프(Box Jumps)
지방을 태우는 것과 엉덩이 라인 두 가지를 잡을 수 있는 운동입니다. 더 높이 점프할 수록 더 많은 근육을 사용하게 되며, 지방을 더 빠르게 태울 수 있습니다. 박스점프를 하는 방법은 발을 어깨 넓이로 벌린 후에 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힌 후, 재빠르게 수직으로 점프합니다. 양발이 확실히 박스에 착지한 후, 박스 위에 무릎을 펴고 잠시 섭니다. 그리고 뒤로 점프해서 내려오는데, 뒤로 점프해서 내려올 때는 관절의 충격을 줄이기 위해 무릎을 살짝 굽혀주어야 합니다. 착지에 자신이 없을 때에는 안전한 높이에서 실시하도록 하세요.
4. 턱걸이(Pull-ups)
턱걸이는 팔, 등, 어깨 그리고 코어를 키우고 단련할 수 있는 상체 운동입니다. 처음부터 턱걸이를 완벽하게 해내기는 쉽지 않습니다. 그래서 점차적으로 힘을 키워나가야 합니다. 턱걸이를 완벽하게 할 수 있는 3가지 팁을 드리면,
(1) 부분적으로 실시하라
완벽한 자세로 처음부터 할 필요는 없습니다. 올라갈 수 있는 부분까지만 올라가셔도 됩니다. 단, 자세만 지키려고 노력해 주세요. 가슴을 되도록 위로 향하도록 하고, 등쪽의 날개가 들어간다는 느낌으로 팔을 당기며, 팔꿈치를 굽혀주도록 힘을 써 보세요. 몸은 상하 10cm정도만 움직여도 관계없습니다. 세트당 6~10번을 반복하세요.
(2) 내려올때에 집중하라
점프하거나 상자, 의자등을 이용해서 턱이 턱걸이 바 위쪽에 위치하도록 한 후에, 최대한 버티면서 10초동안 천천히 내려오세요. 이동작을 8번 반복해줍니다. 이 훈련으로 엄청나게 힘을 키울 수 있습니다.
(3) 반복시 횟수를 점차 증가시켜라
2회를 한 후, 15초를 쉬고, 이어서 3회를 하고, 15초를 쉬고, 4회를 하고 15초를 쉬고 하는 식으로 점차 운동량을 증가시키도록 하세요. 2,3,4,5,6회를 실시해서 이렇게 20회를 채우세요.
바디라인을 위해선 운동도 물론 중요하지만, 먹는 것도 중요하다는 점도 잊지마세요~
